Les repas de fêtes sans prise de tête

L’équilibre alimentaire se construit sur le long terme, il doit faire partie d’une hygiène de vie plus globale incluant bien entendu la pratique régulière d’une activité physique.

Les fêtes de fin d’année riment souvent avec repas copieux et bien arrosés…Mais pas de panique, il est possible de profiter de ces moments de partage sans mettre en péril sa santé et, sa silhouette.

Voici alors quelques conseils à suivre avant, pendant et après les repas de réveillon.

AVANT 

On ne jeûne pas une semaine avant les repas de fêtes par « anticipation » des calories qui vont être apportées. Cette stratégie (inefficace) entrainerait un phénomène de  double compensation :

Premièrement, l’organisme, ayant subi le stress de la privation,  réagira en stockant davantage aux repas suivants, particulièrement si ceux-ci sont riches en graisses et sucres.

Deuxièmement, vous infliger un jeûne jusqu’au repas du réveillon constitue une épreuve difficile, tant d’un point de vue physique que moral. Résultat, vous serez fatigués, irritables, nerveux et, vous vous ruerez sur les petits fours et autres cacahuètes de l’apéritif, affamés et frustrés.

Alors que fait-on ?

On mange équilibré ! Toujours si possible et encore davantage durant ces périodes de fêtes. Alors, deux semaines avant les repas du réveillon, respectez quelques règles fondamentales :

Des féculents oui, mais completslentilles

Veillez à ne pas abuser des féculents raffinés (pâte, semoule, pain blanc, etc) mais préférez-leur des céréales complètes (pâtes, boulgour, riz complet, pain complet, etc) et/ou des légumes secs (lentilles, pois, haricots secs, etc). Ceux-ci sont riches en amidon, glucide complexe qui permet de prolonger la sensation de satiété et de fournir de l’énergie sur le long terme mais également en fibres alimentaires, indispensables à l’équilibre du transit intestinal et à un rassasiement durable.

A chaque repas, 1/3 de l’assiette soit environ 150g par repas ou 60g de pain.

Des légumes, des légumes et encore des légumes

Au déjeuner et au diner, on les met à l’honneur dans nos assiettes, en variant si possible.

Le midi, une entrée de crudités (choux, carottes, céleris râpés, champignons de paris, salade, endive, etc) ou de cuidités (poireaux, asperges, betteraves, chou fleur, etc) assaisonnées avec une vinaigrette à l’huile de colza (ou de noix, une cuillère à café d’huile par personne) et encore des légumes en accompagnement, cuits à la vapeur, au wok, en papillote ou dans une poêle anti adhésive, en y ajoutant de l’huile d’olive (une cuillère à soupe par personne) et bien sûr, des herbes, épices et aromates afin de leur donner du goût.

Le soir, débuter le diner par un potage sans féculent (chou fleur, courgettes, champignons, tomates, poireaux, etc), réalisé avec un cube de bouillon de volaille et au dernier moment, une touche de crème ou de beurre (5g de beurre ou 15g de crème fraîche par personne).

Les légumes sont riches en eau et en de nombreux nutriments (vitamines, minéraux, anti-oxydants, fibres), et confèrent un sentiment durable de satiété avec peu de calories.

Pour des raisons pratiques et économiques, il est judicieux d’avoir toujours chez soi des sachets de légumes surgelés au naturel, des conserves de légumes non cuisinées et des briques de soupe (attention aux ingrédients!)

Et des fruits, mais pas trop

Deux fruits par jour, avec au moins un fruit cru, c’est l’idéal. Car, si les fruits sont des alliés de choix, riches en eau, vitamines, minéraux, anti-oxydants et fibres, ils contiennent également une quantité non négligeable de sucres « simples », dont il ne faut pas abuser.

On privilégie bien sûr les fruits de saison (agrumes, poires, pommes, raisins, kiwi, etc) pour bénéficier de tous les nutriments et de leur saveur.

orangeUn petit verre de jus de fruit sans sucre ajouté (100 à 150ml), peut, occasionnellement « remplacer » une portion de fruit mais attention, pas de façon systématique car une perte de vitamines et fibres et à noter dans ce type de produits.
Les compotes sans sucre ajouté peuvent également faire office d’une portion de fruit, mais il est important de conserver au moins une fois par jour un fruit « à croquer ».
Les fruits secs peuvent être consommés en collation ou dans des mueslis au petit-déjeuner mais une portion de fruit correspond à 2-3 fruits secs, pas plus, en raison de la quantité importante de sucre qui est « concentrée » à l’intérieure.

Les fruits en conserve sont en moyenne 30% plus sucrés que les fruits au naturel. C’est pourquoi il est recommandé de les consommer occasionnellement et/ou, en moins grande quantité.

Des produits laitiers maigres

C’est bien connu : ils sont « nos amis pour la vie » oui, mais à condition de privilégier les laitages au lait demi-écrémé ou écrémé (avec un taux de MG inférieur ou égal à 2 %). Un à chaque repas, pour l’apport en protéines et en calcium, un sentiment de satiété durable pour peu de calories (environ 60 calories par yaourt nature).
Et, si l’on ne peut se passer de fromage, on limite les quantités consommées à maximum 30g par jour, en évitant les fromages les plus gras (roquefort, parmesan, comté, caprice des dieux, boursin, etc).

Des protéines de bonne qualité

Au déjeuner et au diner, on privilégie les viandes maigres riches en protéines (escalope de volaille, de veau, jambon de volaille, de jambon, viande des grisons, roti de porc, rumsteck, steak haché à 5%MG, etc) et les poissons, en consommant au moins une fois par semaine du poisson gras.  Il n’est pas indispensable de manger du poisson, de la viande ou des oeufs à chaque repas car une portion par jour peut suffire. Mais ces produits permettent d’éviter les fringales car ils sont pourvoyeurs de protéines qui contribuent à la satiété.

De l’eau, toujours de l’eau

tisaneBoire minimum 1,5L par jour est très important. D’abord parce que notre organisme est essentiellement constitué d’eau et qu’il faut absolument compenser nos pertes quotidiennes. Ensuite parce que la sensation de soif est un besoin auquel nous prêtons trop peu d’attention et que nous le confondons souvent avec la faim. Ainsi, lorsque l’on a l’impression d’avoir un petit creux, il est plus judicieux de commencer par avaler un grand verre d’eau que de se ruer sur la tablette de chocolat…

Et, en hiver, il est de bon ton de privilégier les tisanes et autres infusions, aux mille et une vertus.

 

LE JOUR J

Le matin, on prend un petit déjeuner riche en vitamines, minéraux et fibres et pauvre en matières grasses et sucres simples. On commence par une boisson sans sucre ajouté (thé, café, lait écrémé, jus de soja enrichi en calcium) puis on croque dans un fruit cru (pour plus de satiété) et on opte pour :

  • PorridgeUn muffin au blé complet + 1 petit-suisse 0% à la cannelle
  • 40g de pain complet + 100g de faisselle 0%MG à la cannelle
  • 30g de flocons d’avoine + cannelle, 100g de fromage blanc 0%MG

Au déjeuner, on débute par une crudité avec une cuillère à café d’huile de colza. Puis on poursuit le repas par une tranche de blanc de dinde, des légumes cuits à la vapeur, 100g de riz complet + une cuillère à café d’huile d’olive. Et on termine par un laitage 0%MG avec de la cannelle. 

Lorsque le moment du diner est arrivée, pensez à boire un grand verre d’eau et n’oubliez pas que le plaisir fait partie intégrante de la soirée. Or, pour prendre du plaisir, il faut prendre le temps de manger et de déguster.

Alors, on mange lentement ! D’abord parce que cela contribue à notre bonne digestion et ensuite parce que, en prenant son temps, on ressent davantage les saveurs, on prend plus de plaisir et on mange moins.

Si l’on reçoit, on peut faire certains choix judicieux et opter pour des recettes équilibrées et savoureuses (en ligne la semaine prochaine) :

Idées apéritif : 

  • mini légumes farcis aux rillettes de thon légères
  • velouté de tomate, basilic
  • tuile d’emmental
  • blinis au sarrasin, caviar d’aubergines
  • brochettes de crevettes épicées

Idées entrée : 

  • millefeuille épinard chèvre
  • velouté de topinambour
  • tartare dorade, saumon fumé, mangue, carottes
  • soufflé courgettes st Jacques
  • croustillant asperges, saumon fumé

Idées plat : 

  • Paupiette de lotte au jambon de parme, fèves et carottes
  • Paupiette de dinde aux marrons, poêlée champignons haricots verts
  • Paupiette de dinde aux fruits secs, purée de topinambour
  • Parmentier de canard, purée de pommes de terre-patates douces
  • Cassolette de la mer, chou romanesco

Idées dessert : 

  • Mousse de litchis, coulis de fruits rouges
  • Poire au vin, glace vanille
  • Crème poire-noix de coco, coulis de mangue
  • Croustillant pomme-caramel
  • Biscuit roulé ananas, crème anglaise

Si l’on est invité, on peut proposer d’amener le dessert et tenter, pour le reste du repas, de ne pas céder à tous les excès, de l’apéritif au plateau de fromages.

Bien qu’il faille privilégier certains produits (bâtonnets de crudité, fromages frais, fruits de mer, poisson, légumes, sorbets, etc), on ne s’interdit rien, au risque de tomber dans l’excès inverse. On peut donc goûter à tout mais, en étant raisonnable sur les quantités (une poignée de chips oui…un paquet non) et en oubliant pas que le repas va être copieux et que l’apéritif est souvent bien trop fourni. On se réserve donc pour le reste du repas, en ne grignotant pas de pain entre chaque plat mais en profitant pour discuter, danser ou débarrasser les assiettes!

ChampagneLes petits amuses bouches sont caloriques oui, mais l’alcool l’est souvent davantage On fait donc attention, en buvant lentement et en alternant avec de l’eau, car l’alcool n’hydrate pas. A l’apéritif on privilégie la coupe de champagne brut, que l’on savoure. Puis, pour accompagner le plateau de fromages, on s’autorise un verre de vin rouge. Il est de bon ton de limiter la consommation d’alcool à deux verres (pour les femmes et trois pour les hommes). Ainsi, vous profitez du moment sans mettre en péril votre digestion, votre hydratation et votre silhouette.

Un verre d’eau pétillante riche en bicarbonate de sodium peut  être appréciable en fin de repas, afin d’aider la digestion 

Après 

On boit beaucoup ! Car l’organisme a besoin d’éliminer les toxines qu’il a accumulé. Si on manque d’appétit, on ne se force pas et on se contente d’un laitage ou d’un fruit, il faut du temps pour que l’organisme se « remette », surtout si les repas on été plein d’excès…

On écoute donc ses sensations et on fait des repas légers, faciles à digérer : on limite les matières grasses (surtout cuites) et le sucre, les viandes grasses, les sauces, les charcuteries et toutes les préparations industrielles.

On privilégie les poissons maigres, les légumes verts, les laitages maigres, les fruits crus et en compote et les féculents complets. Et on varie, encore et toujours, pour profiter de tous les bienfaits des aliments.

On marche, pour s’aérer mais aussi pour aider le corps à utiliser l’énergie qu’il a emmagasiné durant ces repas copieux.

La semaine prochaine : toutes les idées recettes pour recevoir sans stress 🙂

 

MM.

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