Régime acido basique

Le domaine de la santé est vaste et on est encore loin d’avoir découvert tous les secrets du corps humain… notamment en matière de nutrition !

Il est aujourd’hui clairement établi (j’espère que vous n’en doutez pas ?!) que la façon dont nous nous alimentons influence notre état de santé global : aussi bien physique que psychologique.

Peut être avez-vous entendu parler du régime acide-base (ou acido-basique) ?

 

Le pH (=« potentiel hydrogène »), est une unité de mesure du degré d’acidité ou d’alcalinité d’une solution. On l’établit sur une échelle de 0 à 14, sachant qu’en 0 et 7 le pH est acide, qu’à 7 il est neutre et qu’au delà de 7 il est basique (ou alcalin). Le pH est primordial dans les réactions chimiques : certaines nécessitent en effet un pH acide et d’autres un pH alcalin. Une modification de pH peut donc nuire à certains processus, notamment au fonctionnement des enzymes (molécules qui augmentent la vitesse des réactions dans l’organisme et permettent donc un fonctionnement optimal).

Dans l’organisme, certains fluides sont acides (comme les sucs digestifs, qui décomposent les aliments) ou alcalins (comme les sucs pancréatiques) en fonction de leur rôle. Le sang, lui, est normalement légèrement alcalin, avec un pH de 7,4.

 Mais voilà, ce pH peut connaître des fluctuations, notamment à cause de ce que nous mangeons. Et, c’est un fait, les aliments qui sont aujourd’hui le plus consommés sont acides, voire même très acides. Cet excès d’acidité dans notre assiette est aujourd’hui accusé d’être responsable de divers troubles :

fatigue (l’environnement acide entrave la production d’énergie des cellules du corps)

inflammation (arthrite, colite, tendinite, eczéma…)

  • ostéoporose (l’os constitue la plus grande réserve alcaline de l’organisme, qui puise dedans pour tenter de rétablir l’équilibre, entrainant alors une déminéralisation osseuse).
  • perte de cheveux, ongles fragiles
  • stress, épuisement du système nerveux (difficulté de l’organisme à faire face car il est constamment en déséquilibre)
  • ralentissement du métabolisme
  • prolifération des bactéries et des champignons (terrain propice)
  • dérèglement de la flore intestinale

Mais alors, quels aliments sont acides ou alcalins ?

Voici la liste (non exhaustive) des aliments acides :

  • Sodas
  • Alcool
  • Sucre
  • Viandes rouges (+++), volailles (++), œufs et poissons (+)
  • Laits (surtout de vache), laitages et fromages
  • Céréales (surtout les céréales raffinées) et assimilés (farine, pain, pâtes…)
  • Produits transformés, industriels
  • Boissons contenant de la caféine (café, thé)
  • Les matières grasses animales (beurre, crème, saindoux, charcuteries…)
  • Les matières grasses transformées

Les aliments alcalins sont :

  • Légumes (surtout ceux à feuille)
  • Fruits, fruits secs
  • Graines germées
  • Amandes et graines oléagineuses (sauf arachides)
  • Jus végétaux
  • Légumes secs (davantage les haricots secs)
  • Les châtaignes
  • Les pommes de terre
  • Épices et fines herbes
  • Tisanes
  • Les huiles de première pression

Nous voyons donc que les aliments acides sont très courants dans l’alimentation d’aujourd’hui, au détriment des aliments alcalins.

Exemple du menu fast food :

  • Cheeseburger avec la farine de blé raffinée + du fromage (moui) + de la viande rouge (ça y ressemble en tous cas)
  • Frites (cuites dans la graisse hydrogénée)
  • Soda

Comment classe-t-on les aliments ?

L’acidité ou l’alcalinité d’un aliment dépend de plusieurs facteurs, dont sa teneur en protéines et en minéraux, le taux d’absorption des nutriments qu’il contient et la nature des résidus qu’il laisse après avoir été métabolisé.

Les protéines

Les protéines sont acidifiantes car la production d’énergie à partir de celles-ci produit beaucoup d’acide urique. Mais, nous avons bien évidemment besoin de protéines (cf article sur les protéines), le problème étant d’en avoir beaucoup, c’est à dire au-delà d’un gramme par kilo de poids corporel. De plus, il est à noter que les protéines des viandes puis celles des poissons renferment davantage de soufre que les protéines végétales, ce qui en font une source d’acide sulfurique plus importante.

De même, les produits laitiers (qui renferment des protéines mais aussi de l’acide lactique) sont à consommer avec modération mais pas à supprimer complétement: ils sont sources de calcium ! Le yaourt et les fromages, surtout ceux très affinés, comptent parmi les aliments les plus acidifiants tandis que le petit-lait est davantage alcalinisant.

Les aliments raffinés

Le sucre raffiné, l’huile raffinée, les céréales raffinées… sont des sources importantes d’acidité et sont malheureusement présentes partout dans les produits industriels, à fuir comme la peste donc ! La perte des minéraux entrainée par le raffinage rend en effet ces aliments dépourvus de qualité nutritionnelle.

Alors, comment fait-on ?

On rétablit l’équilibre !

L’objectif n’est pas de supprimer tous les aliments acidifiants mais de privilégier au maximum ceux qui sont alcalins : 65% d’aliments alcalins pour 35% d’aliments acidifiants permet de maintenir le pH sanguin à des valeurs normales. Certains problèmes peuvent nécessiter d’augmenter la proportion d’aliments alcalins à 80%.

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Exemple de menu :

Petit déjeuner :

  • Jus de citron avec de l’eau tiède (le citron a un goût acide mais un pH alcalin !)
  • Thé noir
  • Galette de sarrasin
  • Purée d’amande complète
  • Fraises

 Déjeuner

  • Chou rouge râpé, raisins secs et vinaigrette au citron
  • Cabillaud en papillote avec épinards au curry
  • Riz semi-complet
  • Yaourt nature avec de la cannelle
  • Une infusion aux plantes

Collation 

  • Un jus de citron avec de l’eau tiède
  • Une poignée d’amandes

 Diner

  • Filet de maquereau au naturel
  • Purée de patate douce et noisettes concassées
  • Gratin de courgettes à la ricotta
  • Fruits rouges
  • Une infusion aux plantes

8 comments

  • Yolande ORIGAS

    Bonjour,
    Quels aliments, recettes (donc associations d’aliments), complémentation….
    conseilleriez vous pour réparer un intestin enflammé et poreux?
    Dans un 2e temps, comment l’entretenir pour qu’il reste en bon état?
    Merci beaucoup

  • EVE

    CE REGIME MELANIE ME SEMBLE TRES INTERESSANT
    ou trouver la liste des aliments a consommer???
    grand merci par avance
    Eve

    • Mélanie

      Voici, Ève, une liste (non exhaustive) des aliments. Il ne s’agit pas de ne plus consommer du tout des aliments plutôt acidifiants mais de les limiter et de favoriser au maximum les aliments alcalinisants.

      Aliments acides (à limiter)
      -viandes rouges
      -charcuteries
      -abats
      -viandes blanches (moindre)
      -céréales raffinées : blé, orge, avoine, seigle et tous les dérivés (pain, pâtes, céréales petit déjeuner)
      -soda
      -alcool
      -café, thé noir
      -sucre blanc
      -fromages au lait de vache « mous » (st moret, camembert, ricotta, brie, fromage blanc, petit suisse…)
      -beurre
      -matières grasses hydrogénées et trans (viandes, produits industriels)
      -vinaigres (le moins acide : vinaigre de cidre, à mélanger)

      Aliments « basiques » (à favoriser)
      -poissons blancs
      -poisson gras
      -fruits de mer
      -féculents complets (blé complet, flocons d’avoine, riz semi complet, tous les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots blanc, rouges, flageolets, fèves…), pommes de terre avec la peau, patate douce, maïs, sarrasin, châtaignes : attention à vous, ici, du fait de votre sensibilité intestinale !
      – légumes
      -fruits (y compris ceux au goût acide)
      -fruits secs : attention aux fibres ici !
      -algues
      -graines oléagineuses sans sel (pistaches, noix, amandes, sésame,…) et leurs dérivés ( pâtes d’amande ou de noisettes complètes, tahini…)
      – fruits oléagineux (avocat, olives)
      -huiles végétales de colza, de noix, d’olive
      -laits végétaux (lait d’amande, lait de soja, lait de riz)
      -fromages de brebis et de chèvre très affinés (tomme, roquefort)
      -son de blé, son d’avoine : à limiter du fait de votre sensibilité intestinale,

      N’hésitez pas à revenir vers moi si vous avez des questions/ remarques,

      Bien à vous,

  • Jérôme

    Bonjour,

    Merci pour cet article et ce blog que je trouve très intéressant. Je voulais juste apporter une précision même si cela me fait passer pour un tatillon.
    Vous dites “le citron a un goût acide mais un pH alcalin !”, ce n’est pas tout à fait vrai.
    Le citron a un gout acide et si vous prenez le pH d’un jus de citron je vous garantie qu’il sera en largement en dessous de 7 (environ 2,5) donc très acide.
    Cependant, une fois dans l’estomac, le jus de citron va intervenir dans une réaction chimique et il va devenir alcalinisant pour l’organisme.
    C’était un petit détail mais important quand même.
    Cordialement,

  • Mélanie

    Bonjour,

    Effectivement l’alimentation joue un rôle très important qui est souvent négligé avant que des problèmes de santé apparaissent, ce qui est malheureux car cela pourrait être évité en adoptant de bonnes habitudes au plus vite!
    Merci pour votre commentaire, n’hésitez pas à me contacter pour toutes demandes/suggestions/remarques.

    Bien à vous,

  • White Ian

    Merci pour votre réponse très rapide . Je commence a chercher des informations sur la façon de se nourrir de manière plus saine . J’ai pris conscience que nous mangeons mal et des petits problèmes de santé apparaissent . Merci à vous pour votre générosité .

  • Mélanie Mercier

    Bonjour,

    Je vous remercie de votre commentaire, je prends en compte vos remarques et vais apporter quelques précisions :

    J’ai précisé qu’il ne s’agissait pas de supprimer tous les aliments acides mais de veiller à avoir une plus grande majorité d’aliments alcalins : 65%, ce qui laisse une « marge » pour consommer des aliments acides qui sont par exemple pour les laitages, sources de calcium importantes. Il s’agit donc d’avoir plus d’aliments alcalins que d’aliments acidifiants pour ne pas briser l’équilibre acido basique, qui est aujourd’hui bien mis à mal dans l’alimentation occidentale.

    La patate douce est un produit très facile à trouver : au même rayon que la pomme de terre, elle se cuisine de la même façon (pour une purée : cuire la patate douce puis l’écraser).

    Je n’ai pas fait mention de risotto mais de ricotta, qui est un fromage frais italien que l’on retrouve au rayon des fromages et qui est peu cher et peu gras (11% de Matières grasses environ). Ce produit s’utilise aussi bien en recette salée que sucrée, de la même façon que la crème.

    J’espère avoir répondu à vos remarques de la meilleure façon, n’hésitez pas si vous avez des questions.

    MM

  • White Ian

    Vous dites les yaourts et fromages affinés sont des aliments acidifiants et dans votre menu type vous recommandez yaourt au déjeuner.. Idem pour le thé, vous avez noté thé ou café dans la liste des produits acidifiants. Par ailleurs ces menus sont compliqués produits peu courant : patates douces , risotto .

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