L’importance de l’alimentation durant la ménopause

La ménopause ?

Intervenant vers l’âge de 50 ans, la ménopause, correspondant à la fin de la période reproductive de la femme, provoque de nombreux bouleversements et est souvent difficilement vécue. Marquée par l’arrêt des menstruations, cette période est en fait caractérisée par la cessation de l’ovulation et surtout, par la sécrétion des hormones sexuelles (oestrogènes et progestérone), ce qui n’est pas sans conséquence sur l’organisme !

La période de 2 à 7 ans (eh oui, c’est long !) précédant la ménopause correspond à la périménopause (et non préménopause, qui correspond elle à la période de fécondité), durant laquelle l’ovulation se fait de moins en moins régulière et le taux d’oestrogènes sécrétés varie de façon très importante. C’est alors durant ces années de « transition » qu’apparaissent les symptômes incommodants dûs aux bouleversements hormonaux: bouffées de chaleur, perturbation de l’endormissement et du sommeil, sautes d’humeur et irritabilité, perturbation de l’appétit…

Bien entendu, la présence et l’intensité de ces symptômes varient d’une femme à l’autre : certaines femmes ne rencontreront pas d’autre symptôme que l’arrêt des menstruations, tandis que 20 à 30 % des femmes auront des symptômes, dont l’intensité sera variable.

Des bouleversements

Le principal bouleversement hormonal qui intervient est la baisse des oestrogènes, qui entraîne :

  • Des risques accrus d’ostéoporose (car les oestrogènes contribuent au renouvellement osseux)
  • Une sécheresse cutanée car la baisse d’oestrogènes entraîne une réduction de la production de collagène et d’élastine, qui jouent un rôle important dans l’élasticité et le tonus de la peau.
  • Une élévation du taux de cholestérol et de triglycérides
  • Des fringales fréquentes (dues à la baisse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui contribue notamment à réguler l’appétit)
  • Une prise de poids 
  • Un risque accru de maladies cardiovasculaires (du à la prise de poids abdominale mais également à l’élévation des graisses sanguines) : Avant la ménopause, les femmes sont moins atteintes de maladies cardiovasculaires que les hommes mais, après celle-ci, le risque d’être atteinte de troubles cardiaques chez les femmes rejoint celui des hommes.

La prise de poids

Il est donc fréquent que cette période de transition soit synonyme de prise de poids pour de nombreuses femmes.

Les causes de celle-ci sont diverses :

  • la baisse de la sécrétion d’oestrogènes (hormones anabolisantes donc mobilisant de l’énergie),
  • la diminution de la dépense énergétique due à la baisse du métabolisme de base (diminution de l’énergie dépensée « au repos », elle-même induite par une perte de tissu musculaire),
  • des changements d’habitudes alimentaires,
  • une sédentarité plus importante.

Une diminution des besoins énergétiques est alors à noter (d’environ 200 calories par jour), tandis qu’en parallèle, une augmentation des apports sucrés (grignotages, fringales, compulsions…) et une diminution des dépenses énergétiques (sport, activité physique, travail) ont souvent lieu, déséquilibrant la balance et entraînant une prise de poids : en moyenne, on enregistre un gain de poids de 2 à 3kg en 3 ans.

Et, plus inquiétant, ces kilos accumulés vont surtout se concentrer dans la région abdominale, augmentant dès lors les risques cardiovasculaires et les risques de diabète.

Quant à la prise d’hormonothérapie de remplacement, elle a un effet variable sur le poids et sur la répartition du tissu adipeux. Certaines femmes prennent du poids avec les hormones tandis que d’autres en perdent ou restent stables.

Il est donc primordial, durant cette période charnière, de veiller à son alimentation. En effet, non seulement pour éviter une prise de poids, en particulier au niveau abdominal, mais surtout pour contrer les effets négatifs de la ménopause et protéger sa santé osseuse et cardiovasculaire.

L’alimentation

Non aux régimes stricts

Les quelques kilos pris, bien que devant être pris en compte, ne doivent en aucun cas justifier le début d’un régime restrictif et contraignant, au moment où les hormones vous jouent des tours !

Il est de bon ton d’établir un bilan diététique afin de connaître vos besoins et de les faire correspondre avec vos apports.

Le poids est une donnée « programmée » dans l’organisme, entreprendre des régimes sévères ne fait que perturber ce programme, ce qui, finalement, rend l’atteinte du « poids de santé » de plus en plus difficile.

Il est donc inutile de se mettre au régime strict pour perdre quelques kilos accumulés : le retour progressif à un équilibre est souhaitable, afin de ne pas « dérégler » l’organisme mais aussi afin de ne pas provoquer de compulsions alimentaires induites pas des restrictions.

Oui à la restructuration des repas

Durant la ménopause, il arrive souvent que l’appétit soit diminué mais que les fringales et envies de grignoter augmentent.

Or, il faut écouter son organisme : si, au cours des repas, on sent que l’on a plus faim, il ne faut pas aller au delà. Au contraire, si l’on ressent la fin en milieu de matinée ou d’après-midi, il est bon de prévoir une collation.

Mais attention, collation ne signifie pas grignotage : La collation est une répartition de l’alimentation (par exemple, la pomme de ce midi, je la mange à 16h), elle n’entraîne pas d’apports caloriques supplémentaires et demeure « contrôlée » (contrairement aux compulsions).

Le grignotage est quant à lui intempestif, il correspond à une prise supplémentaire qui, souvent, apporte plus de calories qu’un repas lui-même car il est composé de produits gras et/ou sucrés. Il s’agit plus de combler une envie, un manque (émotionnel) ou de faire face à l’ennui et à la déprime que de répondre à un besoin de manger (la faim !).

En résumé, les besoins caloriques globaux sont moins importants et l’appétit diminue mais les fringales augmentent.

À partir d’un besoin déterminé (en fonction de la corpulence et de l’activité physique), on conseillera une répartition des calories quotidiennes en trois repas + 1 à 2 collations par jour, afin de combler l’appétit et d’éviter le grignotage et les excès caloriques.

On déconseillera, dans le même ordre d’idée, de sauter des repas, au risque de craquer par la suite sur des aliments gras et/ou sucrés en raison du manque de sérotonine.

D’une façon générale, il faut réapprendre à écouter son corps car il n’a plus les mêmes besoins !

Au menu…

Des produits laitiers

4 portions par jour ! Pour l’apport en calcium indispensable au renouvellement osseux qui a besoin d’être boosté.

Du poisson gras

Au moins deux fois par semaine on mise sur les sardines, harengs, maquereaux… qui apportent non seulement la vitamine D si précieuse pour fixer le calcium sur les os, mais aussi des Oméga 3, des graisses qui nous aident à lutter contre le mauvais cholestérol et à protéger le cœur !

Des amandes

Riches en calcium et en minéraux, elles apportent du magnésium, qui aide à lutter contre la constipation et de bonnes graisses protectrices pour le coeur. Une poignée chaque jour en collation avec un fruit.

Des légumes

Au déjeuner et au dîner, on privilégie les légumes pour combler l’appétit, apporter des vitamines, des minéraux et des fibres, utiles pour éviter la constipation.

Des fruits

Deux à trois par jour. Pour les vitamines, les fibres. Mais attention à ne pas trop en consommer : le fructose qui se trouve dans les fruits, consommé en trop grande quantité, se « transforme » en triglycérides, ce qui est néfaste pour le système cardiovasculaire.

On peut aussi miser sur les fruits secs, afin d’apporter un maximum de magnésium et de fibres en petites portions.

Des huiles végétales

L’huile d’olive (oméga 9) pour la cuisson et l’huile de colza (oméga 3) pour les vinaigrettes : de quoi protéger son cœur !

On limite le beurre, les charcuteries et tous les produits industriels riches en graisses de mauvaise qualité qui, en plus d’être néfastes pour le cœur, entraînent une prise de poids abdominale dangereuse.

De l’eau, beaucoup d’eau…

Pour lutter contre la sécheresse cutanée et combler les envies de grignotage. À noter que la sensation de soif diminue avec l’âge et qu’il ne faut pas attendre avant de boire quelques gorgées d’eau. On peut miser sur les tisanes, mais on évite le thé et le café (1 tasse par jour maximum) car, en tant qu’excitants, ils entretiennent les bouffées de chaleur et les sautes d’humeur.

… magnésienne

Hépar, Courmayeur, Contrex : des eaux riches en magnésium (et calcium) pour lutter contre la constipation et les sautes d’humeur !

Le chocolat

Eh oui, le chocolat fait du bien, en raison de la baisse de sérotonine caractéristique de la période de la ménopause (hormone du plaisir). Deux carrés de chocolat par jour suffisent à apporter magnésium, fer et plaisir ! …plus, c’est trop.

Des produits céréaliers complets

Pour plus de nutriments et de fibres et une satiété prolongée !

Des plats « maison »

Pour éviter le surplus de sel, responsable d’une élévation de la tension mais aussi de rétention d’eau.

 Le soja ?

Le soja contient naturellement des phyto-oestrogènes (isoflavones) hormones végétales qui miment l’effet des oestrogènes humains. Ainsi, il peut être intéressant de consommer des produits à base de soja afin de contrebalancer les effets de la ménopause. De plus, le soja est riche en protéines (autant que la viande en étant moins calorique), en acides aminés essentiels, en sels minéraux (calcium, phosphore, fer), en oligo-éléments (zinc, potassium, cuivre, manganèse), en fibres et en acides gras polyinsaturés (bons pour le cœur).

Toutefois, les femmes ayant des antécédents de cancer hormonaux-dépendants (tels que le cancer du sein ou celui de l’endomètre) doivent éviter leur consommation car les hormones qu’ils contiennent pourraient leur être néfastes.

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