Les protéines

Contrairement aux glucides et aux lipides, elles ont plutôt bonne réputation.

D’ailleurs, contrairement à eux aussi, elle sont appelées protéines par tout le monde et tout le monde comprend cette appellation (alors que les glucides =sucres, les lipides= graisses).

Mais alors, à quoi servent-elles ?

Les protéines font partie des trois nutriments essentiels dont l’organisme a besoin (avec les glucides et les lipides).

Elles ont donc des rôles importants à jouer :

  • Construction musculaire, mouvement, posture, soutien

Effectivement, les muscles sont constitués de protéines et, ce sont ces muscles qui nous permettent de nous tenir debout, assis, et de faire divers mouvements. Certains muscles ont d’ailleurs une importance primordiale dans le maintien des organes (la ceinture abdominale) et dans celui du squelette (muscles dorsaux).

  • Transporteur

Les protéines constituent dans notre organisme un moyen de transporter des éléments dans le sang. Prenons par exemple l’hémoglobine, une protéine sanguine qui transporte l’oxygène. Ou encore la ferritine, qui transporte le fer.

  • Hormonal

De nombreuses hormones sont fabriquées à partir de protéines (par exemple l’insuline ou les hormones thyroïdiennes, toutes deux fondamentales pour le fonctionnement du métabolisme).

  • Catalytique

Les enzymes (qui ont pour rôle dans l’organisme de permettre des réactions métaboliques comme par exemple la digestion des sucres, la transformation des nutriments en énergie et chaleur, etc) sont des protéines.

  • Immunitaire

Des molécules qui constituent notre immunité sont des protéines !

Les protéines ont des rôles divers et primordiaux. Mais, sont-elles aussi « gentilles » qu’on veut bien nous le faire croire ? Combien doit-on en consommer ?

weightlifting-310218_1280

Nos besoins 

Afin de répondre aux besoins de notre organisme, il est recommandé de consommer entre 11% et 15% de notre apport énergétique quotidien sous forme de protéines. Soit, finalement, une très faible part. On voit donc difficilement le bien fondé des régimes hyper protéinés où les protéines représentent jusqu’à 80% de l’apport !

Mais attention, contrairement aux glucides et aux lipides, les protéines n’ont pas la capacité d’être stockées dans l’organisme. C’est pour cela qu’il est important d’en consommer suffisamment chaque jour. Si ce n’est pas le cas, l’organisme va puiser dans les muscles, qui constituent en effet la seule réserve de protéines dont il dispose mais qui, à la base, ne doivent pas être utilisés comme un « stock ».
La masse musculaire pèse plus lourd que la masse grasse, ainsi, une perte de poids trop importante lors d’un régime amaigrissant peut être le signe de perte musculaire. Et ce n’est pas une bonne chose. Il faut donc veiller, lors de n’importe quel régime, à maintenir un apport en protéines suffisant afin que l’organisme ne puise pas dans les muscles. De plus, plus on a de masse musculaire, plus on brûle de calories au repos.

1g de protéines : 4 kcal (soit comme les glucides)

Pour une femme moyenne, la consommation de protéines doit être située entre 59g et 81g par jour.
Pour un homme moyen, elle doit se trouver entre 74g et 101g par jour.

Mais, comme pour tous les nutriments, ces besoins sont à moduler en fonction des personnes et notamment, de leur activité physique et de leur état de santé.

Dans tous les cas, l’apport en protéines ne doit pas être inférieur à 0,8g de protéines par kilo et par jour soit pour un individu de 60kg = 48g de protéines par jour MINIMUM.

Faisons maintenant le point sur quelques idées reçues sur les protéines !

Plus on mange de protéines, plus on prend du muscle

Effectivement, les muscles sont constitués de protéines. Mais, il est tout de même bon de souligner que ces derniers ne se construisent pas seulement avec des protéines mais aussi avec de la graisse (pour preuve, il n’existe aucune viande à 0% de matière grasse). La graisse est donc également constitutive des muscles. Et, pour que ces muscles se construisent, il leur faut faire de l’exercice physique, ce qui nécessite de « nourrir » le muscle. Et, les meilleurs nutriments pour ces derniers sont les glucides.

La construction musculaire n’est donc pas un processus magique et instantané : des protéines + un peu de lipides + des glucides + de l’exercice physique.
Consommer beaucoup de protéines sans faire d’exercice physique ne permet pas de construire du muscle. Tout « excès » de nutriment est stocké par l’organisme…y compris l’excès de protéines, qui se retrouvera stocké sous forme de graisse et non sous forme de muscles (ce serait beau !).

C’est donc toujours la même histoire : si l’on consomme trop par rapport à nos besoins, on stocke.

1g de viande = 1g de protéinesduck-468159_1920

Non. Bien que les protéines soient très présentes dans les viandes, celles-ci sont constituées également de graisses et…d’eau ! En effet, une viande (crue) contient au moins 70% d’eau ! Ce qui signifie que dans 100g de viande on va avoir :

  • 70g d’eau
  • 20g de protéines
  • 10g de lipides

Bien entendu, cela dépend des viandes et, lors de la cuisson, de l’eau s’évapore…

Les protéines sont dans les viandes, poissons et œufs

Les produits animaux (viandes, poissons, œufs, laitages, fromages) contiennent des teneurs importantes en protéines mais, d’autres produits « végétaux » en contiennent également :

Teneur moyenne en protéines pour 100g de :

  • Viande : 20g
  • Poisson : 19g
  • Œuf : 12g
  • Fromage : 23g
  • Fromage blanc : 8g
  • Céréales crues : 10g
  • Pain : 8g
  • Lentilles crues : 23g

On voit donc que de nombreux aliments contiennent des protéines.

Mais, il ne faut pas seulement s’intéresser à cette teneur pour 100g car par exemple, on ne consomme pas (en tout cas, on ne devrait pas) 100g de fromage par jour, même s’il est très riche en protéines car il est également très riche en lipides alors que l’on peut consommer 200g de fromage blanc, ce qui revient à manger 100g de viande.

Parmi les « nouveaux aliments », on peut noter la pertinence des algues en tant que source de protéines intéressante (jusqu’à 60% de protéines)

agriculture-315510_1280

Les protéines de la viande sont meilleures

Toutes les protéines sont constituées d’acides aminés. Certains acides aminés sont essentiels, c’est à dire que l’on en a besoin car notre corps ne sait pas les synthétiser.

Les protéines contenues dans les viandes apportent en général ces acides aminés essentiels et c’est pour cette raison qu’elles sont qualifiées de protéines « de bonne qualité ». Les protéines végétales contiennent quant à elles également des acides aminés mais, pas toujours tous ceux dont nous avons besoin. En effet, une protéine végétale a souvent un manque et, ce manque est différent en fonction des végétaux.

Pour palier ce manque, il faut associer différentes protéines végétales afin qu’assemblées, elles forment une protéines complète, contenant tous les acides aminés essentiels. Cette notion est fondamentale pour le régime végétarien, afin que les personnes qui le suivent ne manquent pas d’acides aminés.

  • Riz+ soja
  • Lentilles + riz
  • Semoule + pois chiches
  • Haricots rouges + lentilles
  • Quinoa : tous les acides aminés essentiels ! (17g de protéines pour 100g crus)

Les protéines de la viande, du poisson et des œufs sont de « meilleure qualité » car elles apportent tous les acides aminés essentiels réunis. Mais, en faisant ces assemblages, on peut obtenir un résultat tout aussi satisfaisant voire plus, car les féculent ne contiennent pas de graisses tandis que les viandes sont pourvoyeuses de graisses animales qu’il est de bon ton de limiter.

Il faut manger de la viande ou du poisson à chaque repas

Non. Il faut répondre à ses besoins en protéines chaque jour mais, il n’est pas utile de consommer de la viande ou du poisson ou des œufs à chaque repas. Mieux vaut en consommer moins souvent mais de meilleure qualité et privilégier des sources de protéines végétales, moins coûteuses et nutritionnellement intéressantes.

Les régimes hyper protéinés font maigrir vite

Oui, ils font perdre vite. Mais pas pour longtemps. Comme nous l’avons vu plus haut, notre organisme a besoin de protéines (11 à 15% des apports). Mais il a encore plus besoin de glucides (50% des apports environ) et de lipides (35% environ).

Lors d’un régime hyper protéiné on supprime presque tous les glucides et on limite beaucoup les graisses. On comble avec les protéines, qui sont longues à digérer et qui donnent donc un sentiment de satiété.
Si on prive l’organisme du nutriment dont il a le plus besoin (les glucides) il va utiliser les protéines qu’on lui fournit pour les « transformer » en sucre. De plus, comme on ne lui donne pas assez de gras, on va perdre de la masse grasse et ce, rapidement.

Le corps va progressivement apprendre à avoir moins besoin de glucides.
Mais, la transformation des protéines en sucre entraine la sécrétion d’une substance nocive (l’acétone), qui fatigue l’organisme, acidifie le sang et donne une haleine particulière.

Puis le cerveau, privé de glucides, marche au ralenti. L’humeur est instable, le moral pas au top. La libido peut être affectée du fait du manque de graisses. Des carences peuvent survenir en raison de la privation des aliments contenant des glucides.

Conséquences : on « craque ». Et, le corps n’étant plus habitué à consommer des glucides et des graisses va immédiatement les stocker…
C’est un régime INEFFICACE, DANGEREUX ET QUI AMÈNE À DES TROUBLES ALIMENTAIRES ET DÉPRESSIFS !

Le blanc d’œuf est très riche en protéines

Le blanc d’œuf contient des protéines d’excellente qualité. Mais souvent, les sportifs le consomment cru…grave erreur !

Le blanc d’œuf n’est pas digéré de la même façon selon sa cuisson :

  • Cru : digéré à 50% seulement (et c’est franchement pas bon)
  • Battu : digéré à 80%
  • Cuit :  digéré à 97%

Pour bénéficier de tous les intérêts nutritionnels du blanc d’œuf il est donc préférable de le cuire ! Je vous conseillerai de mettre 3 blancs pour 1 jaune car ce dernier contient des vitamines importantes. Et puis c’est tout de même meilleur !

eggs-390224_640

 

Les dangers de consommer trop de protéines

Aujourd’hui en France, la consommation moyenne de protéines des français représente 17% de leurs apports énergétiques quotidiens, soit au-dessus des recommandations.

Pas assez de protéines, c’est mauvais. Trop de protéines, ça l’est aussi.

Les protéines sont de grosses molécules qui, une fois digérées, circulent dans le sang. Ce sang est filtré par les reins, sorte de passoir qui laisse plus ou moins passer les molécules et qui retient celles qu’il faut éliminer par le biais des urines.
Manger trop de protéines peut épuiser la fonction rénale et cela ne se voit pas sur le court terme, c’est un phénomène qui est absolument silencieux. Seulement, une fois abîmée, la fonction rénale ne se « remet » pas et c’est à vie que l’on souffre des conséquences.

Il est donc aujourd’hui recommandé de limiter l’apport en protéines et ce, dès le plus jeune âge. En effet, les jeunes enfants, avant 3ans, ont des reins « immatures ». Leur donner trop de protéines peut avoir des conséquences désastreuses pour plus tard…

Lorsqu’elles sont dégradées, les protéines rejettent des « déchets » dans le sang comme par exemple l’urée, l’acide urique. Ces molécules ont pour conséquence d’acidifier le sang et perturber le métabolisme. En effet, le pH de notre sang se doit d’être « neutre », proche de 7. Or, de nombreux produits que nous consommons : produits laitiers, viandes, aliments raffinés, sodas (le Cola a un pH de 2 !) acidifient notre sang et ce phénomène serait à l’origine de nombreux troubles, dont l’ostéoporose.

De plus, une « hyperuricémie » (« crise de goutte ») peut se déclencher : des cristaux se forment et vont se loger dans les reins (calculs rénaux) ou dans les articulations, particulièrement dans les orteils, ce qui est très douloureux. Une fois que l’hyperuricémie est déclarée, il n’existe pas d’autres moyens de la traiter que de diminuer l’apport en protéines, qui est la cause.

Enfin, consommer des protéines au détriment des glucides peut entrainer un effet « yoyo ». Le cerveau a des besoins considérables en sucre. Si on ne lui fournit pas, il va apprendre à s’en passer et il va se préserver : au lieu d’avoir besoin de 150g de glucides par jour, il va pouvoir se contenter de 40g. Mais, il va fonctionner au ralenti et, si un jour il reçoit plus que 40g de glucides, il ne les utilisera pas. Il a appris à vivre sans alors, il va les stocker. On entre là dans un cercle vicieux : moins on donne d’énergie à son organisme, moins l’organisme en utilise.

2 comments

  • Christian PETIT

    Après la lecture de votre post.
    J’en déduit que vous baissez l’alimentation cétogene qui impose la limite du sucre à 20 gr par jour et donne la part belle aux bonnes graisses qui deviennent le nouveau carburant du corps humain…

  • Maljugic monique

    Bonjour Mélanie, je suis agréablement surprise des détails que tu donnes sur le net. De plus ils sont instructifs. Bernard vient de voir ton site pour la première fois je dois dire qu’il le trouve vraiment intéressant. Bien détaillé compréhensible même pour les non initiés.Nous apprenons. bonne continuation. Monique

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.