Les différentes façons de sucrer

 

sucre

On entend beaucoup parler de la notion d’  » index  (ou indice) glycémique » (=IG). L’IG désigne la capacité d’un aliment à faire monter la glycémie rapidement.

Plus un IG est élevé, plus la glycémie monte rapidement et donc, plus il y’a de risques de déséquilibrer un diabète et de prendre du poids. En effet,  la montée du sucre dans le sang provoque une sécrétion (ou une injection en cas de diabète insulino-dépendant ou insulino-requérant) d’insuline afin de faire diminuer la glycémie.

Ces sécrétions d’insuline, si elles sont répétées et importantes, induisent des prises de poids. 

D’autant qu’un aliment présentant un IG élevé est « stocké » rapidement et donc, absolument pas rassasiant, d’où l’expression « le sucre appelle le sucre »…

Voilà pourquoi il est recommandé de consommer des aliments à IG bas (<40) ou moyen (40-60<). 

Mais alors, que faire avec le sucre (=saccharose) ?

IG Sucre : 80

Voici des alternatives : 

La vraie stévia : la feuille « broyée » verte   

IG 0, aucune incidence sur la glycémie mais goût de réglisse prononcé.

Pouvoir sucrant supérieur au sucre donc on peut en mettre moins. Résistance à la cuisson, couleur verte.

 

Sucre de coco : sève de fleurs de coco concentrée et cristallisée

Intêrets : IG 35

Utilisation : froid ou chaud, caramélisation en cuisson

Pouvoir sucrant en moyenne deux fois plus important que le sucre, on en utilise deux fois moins dans les préparations froides ou chaudes 

 

Sirop d’agave : sève d’agave, un cactus

Intêrets : IG 25. 

Pouvoir sucrant 1,4 car riche en fructose donc pour 100g de sucre, on met 60g de sirop d’agave. 

Utilisation : froid ou chaud. Liquide donc pratique à mélanger

 

Miel et sirop d’érable

IG 65

Plus riche en fructose que le sucre. Le miel est riche en molécules antiseptiques et anti-microbiennes. Choisir du miel provenance CE.

Utilisation : Froid ou chaud. Caramélisation importante. 

 

Xylitol (aussi appelé sucre de bouleau) : Polyol obtenu après broyage écorce bouleau, concentration et cristallisation.
 2,4kcal /g (contre 4cal/g pour le sucre) car pas totalement digéré.

IG 7 donc quasiment pas d’incidence sur la glycémie.  

 A froid, il a le même pouvoir sucrant que le sucre mais chauffé, il est 30 à 50% plus sucrant. Non cariogène

Attention risques ballonnements et même diarrhées

 

Quelque soit le produit utilisé, il faut l’ajouter en très petite quantité. L’objectif est de s’habituer à ne pas consommer d’aliments sucrés et même, de se déshabituer à cette saveur. On peut diminuer progressivement les doses consommées et n’en ajouter que de façon exceptionnelle, pour les occasions festives. 

Pour limiter les doses de sucre dans les desserts :

-On peut diviser par deux les doses données dans la recette de base. En général, celles-ci sont beaucoup trop élevées et on peut les diminuer sans que cela ait d’incidence sur le goût. 

-On peut utiliser des ingrédients qui amènent des saveurs, des parfums : cannelle, vanille, poudre d’amandes ou de noisettes, farine de châtaignes, eau de fleur d’oranger, zeste d’orange, morceaux de fruits…

-Toujours rester raisonnable dans les portions consommées et éviter de consommer des produits sucrés en « prise isolée », afin de ne pas provoquer d’hyperglycémie brutale. Le mieux est de s’octroyer une petite part de gâteau après un repas équilibré contenant des fibres, des protéines, des matières grasses de bonne qualité. 

Pour diminuer l’IG d’un dessert :

-On peut utiliser des farines « plus complètes » : farine d’amarante (graines + riches en protéines, en AG insaturés, en fibres), farine de lupin (légumineuse riche en protéines, AG insaturées et fibres), farine de pois chiches (légumineuse riche en protéines, fibres), farine de lentilles (riche en protéines et fibres)

-Ajouter du son de blé ou d’avoine en petite quantité

-Utiliser de la matière grasse, de bonne qualité de préférence : purée d’oléagineux, huile de colza, de noix, de noisette, d’olive

-Diminuer la taille de la part servie et l’accompagner d’un fromage blanc vanillé. 

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