L’addition est salée

On en parle. On en parle même de plus en plus.

Le sel (ou chlorure de Sodium pour les plus scientifiques), consommé en excès, est accusé de nombreux maux:

  • hypertension artérielle, maladies cardiovasculaires et infarctus,
  • cancer (notamment de l’estomac),
  • augmentation du risque d’accident vasculaire cérébrale,
  • ostéoporose,
  • fuite des minéraux dans les urines,
  • rétention d’eau,
  • augmentation du travail rénal,

Problème de santé publique 

Le PNNS 3 (2011-2015) s’était aussi fixé pour objectif de réduire la consommation de sel de la population française.

Car en effet, celle-ci n’a cessé de croître (en même temps que les fastfood, produits industriels et…les problèmes de santé).

Tandis que l’OMS recommande de ne pas dépasser la dose de 5g de sel par jour, la consommation en France est largement supérieure:

  • 8,7 g/j chez les hommes
  • 6,7 g/j chez les femmes

…provenant des aliments consommés.

Il faut donc y ajouter 1 à 2 grammes de sel/j, ajoutés lors du salage des plats et de l’eau de cuisson !

Face à cette problématique de santé publique qui concerne tout le monde, les pouvoirs publiques et les industriels ont signé des chartes d’engagement. C’est pourquoi après le “sans huile de palme”, on voit actuellement et de plus en plus naître dans les rayons des produits “à teneur réduite en sel”.

D’où provient le sel que nous consommons ?

Seulement 20 % provient du sel que nous ajoutons en cuisinant ou en resalant les plats à table. Il faut donc, dans la mesure du possible, cuisiner soi-même ses propres plats et saler le moins possible.

On différencie :

  • Le sel ajouté dans les préparations : pain, fromages, charcuteries, plats préparés, soupes, conserves (saumure), biscuits apéritifs, sauces… 70% du sel que nous consommons !
  • Le sel de table, que l’on rajoute soi-même lors de la préparation des repas ou dans l’assiette : 20% de notre consommation de sel.
  • Le sel contenu dans les aliments naturellement salés (ex : eaux minérales, poissons…) : 10% de notre consommation.

Le sel, le sodium ?

Sur les étiquettes des produits alimentaires on peut parfois lire « sel », « sodium » ou les deux. Le sel de table est constitué de chlorure de sodium, comportant lui-même un atome de chlore (Cl-) et un atome de sodium (Na+).

Mais 1g de sel n’est pas équivalent à un gramme de sodium ! Pour effectuer la conversion entre sodium et sel, il faut multiplier la quantité de sodium par 2,5.

Ainsi, si une denrée contient 1 g de sodium, cela correspond à 2,5 g de sel.

La mention du sodium sur un emballage porte à confusion et surtout, a pour effet de minimiser la quantité de sel réelle.

C’est pourquoi, dès la fin 2016, les industriels auront pour obligation d’indiquer la teneur en sel.

 

Quelques exemples

  • 1 tranche de Gouda : 750 mg de sel
  • 2 tranches de pain complet : 910 mg de sel
  • 1 verre d’eau de Vichy : 600 mg de sel
  • 10g de beurre salé :125 mg de sel
  • 30g de chips:470mg de sel
  • 1 bol de Royco Minute soup : 2,5g de sel
  • 50g de thon au naturel en conserve : 530 mg de sel
  • 50g de saumon fumé :810 mg de sel
  • 1 pizza moyenne industrielle : 4,2 g de sel
  • 1 portion de raviolis (conserve) : 3 g de sel
  • Une rondelle de saucisson : 1g de sel

Comment diminuer notre consommation de sel ?

Bien que cela paraisse difficile au premier abord car les habitudes sont là et bien ancrées, notre corps est tout à fait en mesure de s’adapter à une diminution de consommation en sel, le tout, c’est d’y aller par palier, histoire que notre fin palais s’habitue. Il faut à peu près trois semaines à notre organisme pour accepter une diminution de sel.

Utilisez des épices (pas les mélanges d’épices, qui contiennent souvent beaucoup de sel) et des aromates à profusion !

Limitez les aliments en conserve ou rincez-les avant de les consommer.

Évitez les poissons fumés, les sauces préparées, les soupes déshydratées, la moutarde, les olives, les cornichons, les poissons en saumure, les charcuteries, les fromages, les biscuits apéritif et, d’une façon générale, les produits industriels.

Mieux choisir

Quand il est mentionné sur les emballages, le sel peut être appelé « sel » ou « chlorure de sodium » dans la liste des ingrédients.

Pour mieux choisir les aliments, voici quelques indications :

La teneur en sel est :

  • Basse : 0,3 g ou moins pour 100 g d’aliment : à consommer préférentiellement
  • Moyenne : 0,3 g à 1,5 g pour 100 g d’aliment : à consommer modérément
  • Haute : 1,5 g ou plus pour 100 g d’aliment : à éviter absolument

La teneur en sodium est :

  • Basse : 0,1 g ou moins pour 100 g d’aliment : à consommer préférentiellement
  • Moyenne : 0,1 g à 0,6 g pour 100 g d’aliment : à consommer modérément
  • Haute : 0,6 g ou plus pour 100 g d’aliment : à éviter absolument

De plus, il ne faut pas oublier que la quantité de sel absorbée dépend de la quantité d’aliments consommés.

Par exemple, si vous consommez 300 g d’un produit qui contient 1,5 g de sel pour 100 g de produit, vous ingérerez 4,5 g de sel, soit quasiment la consommation maximale recommandée par jour.

Si la teneur en sel n’est pas indiquée sur l’étiquetage des aliments, il faut se reporter à la liste des ingrédients. Plus le sel est positionné en haut de la liste, plus la préparation en contient.

Les 10 commandements 

  • Je modère ma consommation de plats et de sauce  industriels
  • J’évite d’utiliser de la sauce soja, des cubes culinaires ou des mélanges d’épices
  • Je favorise les produits « naturels » (frais, surgelés..)
  • J’opte pour une cuisine maison simple.
  • J’évite les produits fumés, en conserve, en saumure
  • Je prends l’habitude de ne pas resaler les aliments à table ou, au moins, je goûte avant
  • J’utilise des herbes, des épices, du gingembre ou du jus de citron pour donner davantage de goût aux aliments
  • Je vérifie sur l’étiquetage le contenu en sel et choisis les moins salés.
  • Je ne sale pas les eaux de cuisson
  • Je limite les boissons contenant du sodium (soda, certaines eaux)

 

Les eaux

  • pauvres en sodium : Spa, Spa Barisart, Duke, Volvic, Evian, Valvert, Vittel, Salvetat, Pierval, Contrexeville, San Benedetto, Bru, Perrier, Rocheval, Chaudfontaine, Orée des bois, St Amand, San Pellegrino, eau du robinet : max 44 mg de Na/litre
  • riches en sodium : Appolinaris, Arvie, Badoit, Vichy Célestin et Saint Yorre, Saint Alban, Saint léger, Vals…

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.