Booster nos défenses immunitaires

Les jours raccourcissent, les réveils sont plus difficiles, la fatigue s’installe et les capacités de nos défenses immunitaires diminuent, en même temps que les températures . Rhume, grippe, gastro-entérite, angine…les maux de l’hiver en profitent et nous tombons malades plus facilement !

Hippocrate clamait déjà 400ans avant JC « que l’aliment soit ta seule médecine » et il est certain que l’alimentation est un outil de prévention majeur :  bien se nourrir, c’est renforcer son système immunitaire et in fine, mettre toutes les chances de son côté pour échapper aux mouchoirs et Lïsopaïne (non, ce ne sont pas des bonbons!)

Nul besoin de chercher la complexité dans des potions magiques, une alimentation variée et équilibrée (encore et toujours) est le seul remède. Certains aliments seront alors à privilégier, en raison de leurs propriétés nutritionnelles. Petit tour d’horizon !

A mettre au menu 

Les fruits et légumes

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Cet hiver, nous ferons la part belle aux fruits et légumes, car ceux-ci regorgent de vitamines et minéraux indispensables à notre organisme qui pourra ainsi mieux combattre les virus et autres menaces.

On pense alors à consommer chaque jour les “cinq fruits et légumes” (traduisez : cinq “portions” de fruits et légumes avec maximum trois fruits par jour) : soupes, gratins, compotes, papillote de fruits…Mais aussi des crudités ! Car parmi les précieuses vitamines que l’on puise dans les végétaux, il y a la vitamine C, qui est très fragile et qui se dégrade donc rapidement à la chaleur et à la lumière.

La vitamine C (que l’on nomme également “acide ascorbique”) est un puissant anti-oxydant, neutralise les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire, favorise la  la formation du collagène (protéine indispensable à la construction et la cicatrisation des tissus), contribue à la régénération de la Vitamine E (également anti-oxydante) et à la synthèse des anticorps ( protéine utilisée par le système immunitaire pour détecter et neutraliser les agents pathogènes) et de l’interféron (protéine produite par le système immunitaire pour détruire les virus, parasites, bactéries…). La vitamine C est par ailleurs nécessaire à de nombreuses réactions dans l’organisme et notamment à la synthèse des hormones corticosurrénales, jouant un rôle anti-inflammatoire et a également une activité anti-toxique puisqu’elle “transforme” les métaux lourds et les substances cancérigènes afin de les rendre plus facilement éliminables par l’organisme. 

Mais, inutile de prendre des compléments alimentaires pour combler nos besoins en vitamine C! Deux crudités par jour (dont au moins un fruit cru) suffisent! On préférera alors:

  • Les fruits frais : particulièrement les kiwi, les agrumes (orange, citron, pamplemousse,mandarine … ), la mangue, la goyave. Les fruits rouges (fraise, framboise, groseille…) sont aussi très riches en vitamine C mais rien ne sert de les consommer en hiver! Les bénéfices des fruits et légumes ne sont présents qu’en pleine saison. Or, si l’on trouve aujourd’hui des fraises en décembre, il est fort à parier qu’elles n’auront pas autant de Vitamine C que des fraises en juillet!
  • Les légumes frais : les épinards, le cresson, l’asperge, le navet, le poireau, l’artichaut et les différentes variétés de choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, chou vert, brocoli, chou rouge…).

 

Les produits laitiers

8737765201_f14fd000e4_bLes yaourts et autres produits fermentés (laits fermentés, fromages…) sont pourvoyeurs de “probiotiques“, qui contribuent à l’équilibre de la flore intestinale  et modulent les activités de celle-ci, parmi lesquelles la réponse immunitaire. Et, lorsque l’on sait que les 2/3 des défenses immunitaires du tube digestif se trouvent dans le côlon, il apparaît primordial d’en prendre soin. Consommer des yaourts de façon régulière permet ainsi de renforcer notre flore intestinale et de mieux combattre les agents pathogènes mais permet également de la “restaurer” suite à des épisodes grippaux.

Les produits laitiers sont par ailleurs sources de vitamine D. Cette vitamine, dont la carence est assez fréquente dans notre pays (d’autant plus en hiver car elle est synthétisée sous l’action des rayons UV) est essentielle pour la minéralisation osseuse et constitue donc un outil de prévention contre l’ostéoporose. Mais elle joue également un rôle dans l’immunité puisqu’elle contribue au développement des lymphocytes et permet de réguler les réponses inflammatoires et immunitaires lorsque ces dernières s’emballent. La vitamine D est une vitamine dite “liposoluble“, ce qui signifie qu’elle n’est présente que dans les produits contenant du gras. On en retrouvera ainsi dans les produits laitiers entiers et les fromages (les produits 0% de MG ne contiennent AUCUNE TRACE de vitamine D, sauf les produits “enrichis”) mais, en faible quantité.

Les poissons gras

5421001261_9790d99b45_bAfin d’atteindre les apports recommandés en vitamine D, l’idéal est alors de consommer au moins une fois par semaine des poissons gras (saumon, hareng, anguille, thon…) ou demi-gras (truite, sardine, anchois, maquereau…). Et, pour faire le plein, rien de mieux que les huiles de foie de poisson (oui bon, je devais le dire car je ne peux pas le nier!) ou encore le jaune d’oeuf et les abats (particulièrement le foie), à mettre au menu une fois toutes les deux semaines!

Les viandes rouges et abats

Et justement, la consommation d’abats permet également de répondre à nos besoins en fer, minéral permettant le transport des gaz et donc une bonne oxydation des tissus. Les viandes (particulièrement les viandes rouges, à consommer 2 fois par semaine maximum), les poissons (surtout le thon, le saumon, les sardines) en sont également de bonnes sources. Certains aliments végétaux contiennent du fer mais celui-ci est moins bien absorbé par l’organisme. Attention également à la consommation de thé et de café, qui limite l’absorption du fer, contrairement à la vitamine C, qui la favorise.

Les céréales complètes

Ce que l’on appelle “fibres alimentaires” sont des fractions d’aliments qui ne sont pas digérées -donc non caloriques– et qui  jouent un rôle important dans l’équilibre du transit intestinal puisqu’ils “nourrissent” la flore.  On les retrouve exclusivement dans les produits végétaux, plus spécialement dans les fruits et légumes (frais et encore plus, secs) et les produits céréaliers complets. Alors on consomme chaque jour des fruits et légumes, en variant le plus possible et à chaque repas, une part de lentilles/haricots secs/pâtes complètes/riz complet. Au petit déjeuner on privilégie les flocons d’avoine ou le pain complet.

Les fruits de mer

Concentrés de minéraux, les fruits de mer sont notamment pourvoyeurs de cuivre et de zinc, qui aident le système immunitaire à résister au micro-organismes pathogènes et en sélénium, un anti-oxydant puissant qui a également la capacité  de maintenir “en éveil” une certaine concentration de leucocytes, cellules du système immunitaire. Dans l’idéal, on consomme une fois par semaine des fruits de mer mais on retrouve également ces minéraux dans le poisson, les abats, la viande, les oeufs, les céréales complètes, légumes secs et graines oléagineuses (noix, amandes, pignons…qui sont également d’excellentes sources de magnésium!)

 

Les produits de la ruche

MielCristalizadaLe miel regorge de substances aromatiques et nutritives (oligo-éléments) qui en font un produit d’exception (et aujourd’hui, un des rares produits à ne pas avoir subi de transformation industrielle…), il a notamment des propriétés anti-bactériennes, anti-inflammatoires, antiseptiques, anti-oxydantes et cicatrisantes. Alors inutile d’attendre d’avoir mal à la gorge pour en prendre ! En prévention, on met chaque jour une petite cuillère à café de miel dans son yaourt, en remplacement du sucre. Car, le miel a également l’avantage d’avoir un pouvoir sucrant supérieur à celui du “sucre blanc”, du fait de sa teneur en fructose (“sucre des fruits”) et permet ainsi diminuer la quantité de sucre ajouté

Le pollen, la gelée royale et le propolis sont également d’excellents produits constituant des remèdes naturels aux maux de l’hiver.

En petite touche à chaque repas ! 

On use et on abuse des herbes, épices et autres condiments, aux pouvoirs (presque) magiques !

Les herbes

L’origan et le romarin contiennent de l’acide rosmarinique, qui est un agent très puissant anti-bactérien, anti-fongique et anti-viral.

L’ingrédient actif du thym est connu pour le traitement de la bronchite, les maux de gorge, la congestion de poitrine, la laryngite et l’asthme. 

Le persil frais contient une quantité importante de vitamine C.

Les épices

Senf-Variationen_edit2Le cumin est particulièrement riche en anti-oxydants et est bénéfique à la digestion car il stimule la sécrétion de bile et d’enzymes pancréatiques. Contribuant aux mécanismes de détoxification, il est également une bonne source de vitamine C et de vitamine A, bénéfiques pour le système immunitaire. La graine de cumin noir , riche en acides gras essentiels, est quant à elle un véritable « booster » du système immunitaire.

Le clou de girofle, qui a été identifié comme ayant le niveau le plus élevé d’antioxydants parmi toutes les épices, a de nombreuses vertus  notamment anti-bactérienne, anti-fongique, anti-virale, antiseptique et anti-inflammatoire.

Le gingembre aide à lutter contre les virus du rhume et de la grippe, en augmentant la vigueur de  nos cellules immunitaires.

La cannelle est un puissant antiseptique, notamment du système digestif et des voies urinaires. On lui prête également des vertus contre les troubles de la digestion, le manque d’appétit, les nausées et vomissements. De plus, sa teneur en tanins la situe parmi les plus puissantes épices anti-oxydantes.

Et autres condiments

L’ail est particulièrement efficace dans la lutte contre toutes les infections bactériennes, les virales, et parasitaires. L’idéal est de le consommer chaque jour …cru ! (Oui, on conseillera donc le brossage des dents après…).

Le piment contient de la capsaïcine, qui « désinfecte » les intestins et y empêche la prolifération des germes indésirables, ayant par ailleurs des pouvoirs anti-bactérien et antiseptiqueLe poivre noir possèderait également des propriétés anti-bactériennes.

MM

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